Chống đẩy là 1 trong những bài tập cơ đơn giản và hiệu quả giúp tăng thêm sức dạn dĩ cho phần trên khung hình và cả vùng cơ bụng. Bạn không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp như thế nào để ban đầu tập phòng đẩy. Động tác này tương xứng cho khắp cơ thể mới tập cùng cả những người dân tập thể dục lâu năm.

Bạn đang xem: Cách hít đất cho người mới tập tại nhà đúng cách, đúng kỹ thuật


Mặc dù chúng ta có thể đã quen với các bài tập kháng đẩy tiêu chuẩn, nhưng có rất nhiều biến thể phòng đẩy mà chúng ta có thể tập dù cho là cơ bản, nâng cao hay phức tạp. Hãy tập test từ 10-15 lần cho từng bài tập, sinh hoạt rồi thực hiện tiếp 10-15 lần khác. Dưới đó là 5 biến thể phòng đẩy trường đoản cú dễ mang đến khó chúng ta cũng có thể tham khảo:


Đây là trong số những động tác chống đẩy cho tất cả những người mới tập, vày độ dễ của nó. Chống đẩy tường rất tương xứng với những người cảm thấy trở ngại khi khó khăn đẩy người lên ở chống đẩy hít khu đất thông thường. Bằng phương pháp thay đổi tư thế từ tuy nhiên song cùng với sàn thành đứng, bạn sẽ tạo ít áp lực nặng nề lên cánh tay hơn.

Cách thực hiện

Đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.Nghiêng tín đồ về phía trước trong tư thế Plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của khách hàng phải cao ngang vai và hai tay rộng bởi vai.Hít vào, uốn nắn cong khuỷu tay và dịch rời phần trên khung người về phía tường trong những lúc vẫn giữ cẳng bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ bốn thế này trong 1 hoặc 2 giây.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ quay trở về vị trí ban đầu.

Khi cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn, bạn có thể thử phòng đẩy tường bởi một tay. Phương pháp thực hiện cũng tương tự hướng dẫn sống trên, nhưng núm đổi bằng cách đặt một tay chắp sau lưng và tay còn lại ném lên tường để chống đẩy. Tiếp đến đổi tay để tái diễn động tác.


2. Seated Push-Ups


Để tập lực mang lại cánh tay và mồi nhử vai, chúng ta có thể thử kháng đẩy từ tứ thế ngồi.

Cách thực hiện

Ngồi trên một cái ghế cùng với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở bên cạnh. Cẳng chân đặt dễ chịu trên mặt khu đất với đầu gối uốn cong.Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng khung hình lên, vẫn ở bốn thế ngồi. Hông cùng mông của công ty chỉ cần cách băng ghế 4-5cm hoặc là hơn chút.Hạ người quay trở lại vị trí ban sơ và tái diễn động tác.
Bài tập leo núi tại chỗ có không ít lợi ích đối với khung người và còn dễ dàng thực hiện
Bài tập Seated Push-Ups có công dụng cho phần cánh tay và mồi nhử vai

3. Kneeling Push-Ups


Khi tập kháng đẩy, chúng ta cũng có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến việc hít đất tiện lợi hơn và giảm sút áp lực lên cánh tay.

Cách thực hiện

Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bởi vai. Đầu gối khuỵu xuống, ánh mắt xuống sàn.Hít vào, siết cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để lấy ngực về phía khía cạnh sàn.Tạm ngừng 1 giây ở tứ thế hạ xuống, cằm của bạn cũng có thể chạm đất nhẹ.Thở ra và sử dụng lực cánh tay đẩy khung hình từ từ quay trở về vị trí ban đầu.

4. Standard Push-Ups


Đây là động tác kháng đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài xích tập được sử dụng rộng thoải mái nhất. Bài xích tập này cực nhọc hơn kháng đẩy khuỵu gối khi bắt buộc giữ hai chân thẳng, bàn chân bỏ trên sàn.

Cách thực hiện

Bắt đầu với ngực với bụng nằm phẳng bên trên sàn. Cho thẳng chân ra phía sau, 2 bàn tay để ngang cùng với ngực cùng với cánh tay cong ra một góc 45 độ.Thở ra, dùng lực cánh tay với gót chân đẩy thân, ngực cùng đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1 giây ở tứ thế Plank - siết cơ bụng.Hít vào, thong thả hạ cơ thể trở lại địa chỉ ban đầu.
Đây là động tác chống đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài tập được sử dụng thoáng rộng nhất
Đây là đụng tác kháng đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài xích tập được sử dụng rộng rãi nhất

5. Incline Push-Ups


Một bài tập chống đẩy trên nhà cũng khá kết quả và dễ dàng thực hiện, đó là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Với rượu cồn tác này bạn chỉ việc tìm một mặt phẳng vững vàng để tại vị tay thế định.

Đặt tay lên mép của 1 mặt phẳng cố định, hoàn toàn có thể là 1 loại ghế dài, cầu thang hoặc 1 bệ chắc chắn.Bước 2 chân ra sau làm sao để cho chân thẳng cùng cánh tay vuông góc cùng với cơ thể.Hít vào khi chúng ta từ từ đi lùi ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng một giây ở tứ thế này.Thở ra và sử dụng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Cách Thiết Lập Gia Đình Tôi Trên Windowsphone Như Thế Nào, Trải Nghiệm Sử Dụng Internet Phù Hợp Với Gia Đình


6. 4 yếu ớt tố quan trọng đối với việc tập luyện


Đúng bốn thế và đúng tiêu chuẩn là chìa khóa đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn quá trình tập luyện đạt công dụng tối đa. Trong đó mức độ thoải mái, tứ thế và độ an toàn khi tập dượt là đầy đủ nguyên tắc quan trọng mà ngẫu nhiên bài bè đảng lực nào thì cũng cần đạt được.

6.1. Nấc độ thoải mái khi tập

Dưới đó là một số gợi ý để giúp đỡ bạn tập kháng đẩy thoải mái hơn.

Đưa góc nhìn xuống đất trong khi thực hiện bài tập này nhằm tránh có tác dụng căng cứng vùng cổ.

6.2. Đánh giá tư thế tập

Khi triển khai bài tập chống đẩy bên trên sàn, hãy luôn luôn giữ cho lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải luôn luôn thẳng hàng (không chùn lưng hoặc đẩy hông lên trần nhà). Bài toán siết cơ bụng để giúp đỡ giữ cho tứ thế của bạn chuẩn chỉnh hơn. Giữ động tác phòng đẩy đàng hoàng và gồm kiểm soát, thay do đổ người xuống quá nhanh.

Hãy luôn review vị trí tay, vai, lưng, cường độ siết của cơ bụng...và điều chỉnh những động tác làm sao cho đúng tứ thế nhất.


Những yếu hèn tố đóng vai trò đặc biệt trong quá trình tập luyện
Những yếu đuối tố vào vai trò quan trọng trong quy trình tập luyện

6.3. Vị trí để tay (rộng/hẹp)

Bạn có thể thắc mắc việc định vị tay tương quan gì mang lại độ cực nhọc của bài bác tập? bên trên thực tế bạn có thể chọn tập phòng đẩy với hai tay đặt biện pháp xa nhau hoặc ngay gần nhau. Theo một phân tích từ năm 2005 cho thấy thêm hai tay càng đặt ngay cạnh nhau thì càng tác động ảnh hưởng nhiều lực hơn vào cơ ngực cùng cơ tam đầu.

Hãy luôn luôn nhớ quan gần kề và xác định vị trí đặt tay đúng trước khi bước đầu hít đất kháng đẩy.

6.4. Tăng thêm sức bền

Không phải ai ai cũng có thể tiện lợi thực hiện kháng đẩy ngay từ đầu, của cả với những phiên bản đã điều chỉnh. Nếu khách hàng không thể triển khai 10-15 lần chống đẩy, hãy giảm kim chỉ nam với 5 lần hoặc thấp hơn rồi hẵng tăng đột biến khi vẫn quen.

Việc tăng thể lực với sức bền mặc dù cần thời gian nhưng cũng tương đối đáng để bạn nỗ lực. Hãy hãy nhớ là thà kháng đẩy ít lần tuy vậy đúng hễ tác còn tác dụng hơn so với việc chống đẩy được rất nhiều lần cơ mà sai kỹ thuật.

Sau khi đang quen với những bài tập chống đẩy cho tất cả những người mới tập, bạn cũng có thể cân đề cập những bài bác tập mang tính chất thử thách hơn. Trong thử thách này, bạn có thể đặt mục tiêu nỗ lực hết sức cho tới khi hoàn thành 100 lần phòng đẩy cùng một lúc. Với những bài bác tập chống đẩy tại nhà, để duy trì thói quen, chúng ta có thể kết hợp kháng đẩy vào các chương trình luyện tập khác. Vấn đề chống đẩy hít đất thường xuyên chắc chắn sẽ củng cố sức khỏe cho phần thân bên trên cơ thể, lưng và cơ vùng bụng của bạn.

Việc tập thể dục từng ngày cũng là phương pháp mà các chuyên gia khuyên các bạn nên liên tiếp thực hiện để có được một khung người khỏe dũng mạnh cùng thân ngoài ra mơ ước. Vì đó, hãy bảo trì đều đặn bài bác tập trên để xem được tác dụng từng ngày.